Bài tập giúp mẹ bầu giảm đau khi vượt cạn

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, siêng luyện tập thể dục trong thai kỳ sẽ giúp cơ thể bà bầu dẻo dai hơn, tăng sức chịu đựng. Nhờ vào đó mà quá trình sinh nở cũng thuận lợi và hạn chế đau đớn. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu các bài tập giúp mẹ bầu giảm đau khi vượt cạn để chị em tham khảo.

Tìm hiểu thêm về phương pháp chắm sóc sức khỏe sinh sản

Những bài tập giúp mẹ bầu giảm đau khi vượt cạn

Bài tập Kegel

Bài tập Kegel có tác dụng nâng đỡ các cơ quan trong khung chậu như: âm đạo, niệu đạo, cổ tử cung, tử cung,… Nhiều bằng chứng cho thấy việc kiểm soát tốt các cơ vùng sàn chậu có thể rút ngắn thời gian chuyển dạ. Từ đó, giảm bớt sự đau đớn cho mẹ bầu. Đồng thời, đây cũng là bài tập giúp chị em ngăn ngừa nguy cơ sa tử cung sau sinh.

Cách thực hiện: Chị em có thể thực hiện bài Kegel bất kỳ lúc nào và bất cứ nơi đâu. Đầu tiên hãy tự co lại rồi giữ chặt các cơ xung quanh âm đạo và hậu môn. Giữ như vậy càng lâu càng tốt. Sau đó ngưng động tác và lặp lại khoảng 10 lần. Mỗi ngày nên tập luyện từ 3 – 4 lần.

Bài tập nghiêng vùng chậu

Bài tập này có thể giúp vững chắc các cơ bụng và làm giảm đau lưng trong quá trình mang thai cũng như chuyển dạ.

Cách thực hiện: Chị em chống thẳng 2 tay và quỳ gối xuống nền nhà trong tư thế bò. Đầu hơi chếch lên, lưng võng xuống. Hai cánh tay dang rộng bằng vai, hai đầu gối cách nhau khoảng 30 cm. Sau đó chị em vòng lưng lên đồng thời hóp chặt các cơ bụng lại, siết cơ mông. Rồi thu gọn lại phần xương chậu sao cho phần cong của lưng hướng lên thành cái “bướu lồi”. Giữ tư thế này trong vài giây rồi thả lỏng. Lặp lại một vài lần tùy theo sức của chị em.

Tham khảo thêm: mang thai 3 tháng đầu nên ăn gì

Ngồi xổm

Đây là một bài tập khá hiệu quả cho những mẹ sắp lâm bồn. Ngồi xổm giúp tăng cường các cơ đùi và giúp mở khung xương chậu. Bên cạnh đó, khi ngồi xổm, các cơ xương chậu dễ uốn, cơ đùi và cơ lưng khỏe hơn. Đồng thời hạn chế tình trạng đau lưng vào cuối thai kỳ cho bà bầu.

Cách thực hiện: Chị em đứng thẳng người, lưng giãn ra. Đồng thời, hai bàn chân cách nhau 45 cm. Sau đó từ từ ngồi xuống, hai bàn tay nắm lấy nhau, dùng 2 cùi chỏ dang 2 đầu gối ra. Dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân và các ngón chân. Giữ tư thế này trong khoảng vài phút. Cuối cùng chồm tới trước để quỳ gối hay đứng lên.

Bài tập kéo duỗi lưng

Bài tập này sẽ giúp kéo duỗi các cơ dọc cột sống và vai của chị em. Đồng thời giúp giảm tình trạng co thắt trong quá trình sinh nở.

Cách thực hiện: Đầu tiên chị em đứng đối mặt với tường, gập người lại cho đến khi chân và phần cơ thể trên tạo thành một góc 90 độ. Lưu ý lưng vẫn thẳng. Sau đó, đặt tay lên tường ngang bằng với vai, thả lỏng đầu và giữ cùng mức với hai cánh tay. Ấn tay lên tường khi nghiêng người ra sau cho đến khi cảm thấy căng ở lưng và phần sau 2 chân. Giữ tư thế này trong 10 giây sau đó thư giãn. Lặp lại từ 2 – 3 lần.

Lưu ý: Khi bắt đầu các bài tập này, chị em nên tập từ từ với số lượng ít. Sau đó, tăng dần theo sức của mình.

Các loại thực phẩm giúp mẹ bầu sinh nở dễ dàng hơn

Bên cạnh việc áp dụng các bài tập giúp mẹ bầu giảm đau khi vượt cạn thì chế độ dinh dưỡng cũng rất quan trọng. Sự kết hợp hoàn hảo hai yếu tố này sẽ góp phần kích thích thể chất, tinh thần giúp quá trình sinh nở dễ dàng hơn. Chính vì vậy, mẹ bầu nên ăn các loại thực phẩm sau:

Nước lá tía tô

Theo nghiên cứu, một vài chất trong nước lá tía tô có tác dụng làm mềm cổ tử cung và thúc đẩy cổ tử cung mở nhanh. Do vậy, chị em nên uống loại nước này khi bắt đầu xuất hiện các cơn đau đẻ.

Chè vừng đen nấu với bột sắn

Từ tuần 33, 34 thai phụ nên ăn chè vừng đen với bột sắn khoảng 3 lần/ tuần. Điều này có tác dụng rất tốt trong việc giúp mẹ bầu sinh thường nhanh chóng và thuận lợi hơn. Ngoài ra, mè đen còn tốt cho hệ tiêu hóa, bổ máu,…

Ăn hoặc uống nước ép thơm

Trong thơm có chứa anzyme bromelain giúp làm mềm cổ tử cung. Vì vậy, chị em nên sử dụng nhiều thơm vào tháng cuối thai kỳ. Lưu ý, không ăn thơm trong 3 tháng đầu thai kỳ vì nó có thể khiến chị em sảy thai.

Rau lang

Đến thời gian gần sinh, chị em nên ăn nhiều rau lang luộc hoặc canh rau lang. Bởi rau lang giúp mẹ bầu dễ dàng vượt cạn bằng cách thúc đẩy cổ tử cung mở. Từ đó giảm thời gian chờ sinh.

Cà tím

Theo quan niệm của người xưa, cà tím có công dụng giúp cổ tử cung co giãn. Vì thế, vào tuần cuối cùng của thai kỳ, mẹ bầu nên ăn những món ăn chế biến từ cà tím như: cà tím bung thịt, canh cà tím,…

Trên đây là những chia sẻ phòng khám phụ khoa về bài tập giúp mẹ bầu giảm đau khi vượt cạn. Nếu chị em còn thắc mắc gì thêm, hãy nhấp vào bảng chat để được tư vấn miễn phí.

Người bệnh hãy sáng suốt lựa chọn cho mình những phòng khám uy tín, cũng như tham khảo đánh giá từ phía truyền thông khi quyết định khám và chữa bệnh